Viis Tiibetlast

Viis Tiibetlast on harjutuste seeria, mis algselt pärineb Tiibeti munkadelt. See lühike, samas väga efektiivne riitus sisaldab joogas olulisi aspekte – kohalolu, teadlikkust, hingamist, asendeid. Seeria koosneb viiest dünaamilisest asendist, mille tegemiseks kulub umbes 10 minutit. 

Olen praktiseerinud Viie Tiibetlase harjutuste seeriat igapäevaselt üle kümne aasta ning õpetanud seda ka edasi inimestele, kes harjutuse samuti oma igapäevase rutiini hulka lisanud. Nii mina ise kui teised praktiseerijad teavad öelda, et harjutus lisab jõudu (nii füüsilist kui vaimset), painduvust, sitkust, meelerahu ning on toeks hea tervise säilitamisel.  

Kui minult küsitakse, millega alustada oma igapäevast joogapraktikat, et võimalikult lühikese ajaga saavutada võimalikult häid tulemusi, soovitan alati alustada Viiest Tiibetlasest. 

Viite Tiibetlast on kõige parem teha kohe hommikul, võimalusel enne hommikusööki. Samas on parem teha seda ükskõik millisel ajal, kui üldse mitte teha. Kõige olulisem on järjepidevus ehk teha iga päev ja võimalikult sarnasel ajal. Nii on rutiini kergem hoida. 

Esimene harjutus

Alusta seistes käed puusas (nagu videos) ja vaata otse ette ühte punkti. Ütle mõttes enda taotlus päevaks/nädalaks/aastaks/eluks (nt “Hea tervis, tasakaalus meel ja ilus ümbrus”), mille saavutamisele harjutuse pühendad. See aitab seada õige meeleseisundi, korrastada mõtteid ning sellele mõttele saad ka harjutuse ajal keskenduda, et meel rändama ei läheks. 
Seejärel sirutada käed külgedele ning keerle päripäeva ümber oma kesktelje. Lõpeta pöörlemine seistes jalad koos ja käes puusas. 
 
Alusta nii, et teed iga harjutust algul kolm korda järjest (nagu videos). Igal uuel nädalal lisa harjutustele kaks kordust juurde, kuni lõpuks teed kõiki viit harjusust 21 korda järjest. Üle 21  korduse pole soovituslik ega vajalik harjutusi teha. Kui mõne harjutuse tegemine on eriti väljakutsuv (tihti esimese), siis tõsta selle harjutuse korduste arvu alles siis, kui harjutus on piisaval määral omandatud ega põhjusta enam suuremaid ebamugavusi. Teiste asendite sooritamise arvuga võid sellest hoolimata igal nädalal edasi liikuda. 

Teine harjutus

Seistes käed puusas ja jalad koos korda mõttes oma taotlus. 
Seejärel heida selili ning toeta käed külgedele. Sissehingates tõsta jalad püstisesse asendisse, jalatallad vaatavad üles ning korsetilihased ja jalalihased on pingutatud. Samuti tõsta sissehingamise ajal paralleelselt jalgadega pea ning too lõug rinna suunas. Väljahingates langeta rahulikult pea ja jalad ning alusta uut kordust. Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist lõpeta harjutus taas seistes püsti käed puusas. 

Kolmas harjutus

Seistes käed puusas ja jalad koos korda mõttes oma taotlus. 
Seejärel põlvita ja toeta käed alaseljale. Sissehingates painuta ülakeha taha (kui saad, painuta taha ka pea). Väljahingates too keha tagasi sirgeks ning too lõug rinnale ja liiguta käed mööda tuharaid alla sirgeks. Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist lõpeta harjutus seistes püsti käed puusas. 

Neljas harjutus

Seistes käed puusas ja jalad koos korda mõttes oma taotlus. 
Seejärel istu maha ja siruta jalad ette ning toeta käed puusade kõrvale maha. Sissehingates tõsta jalad ning puusad üles maaga ja ülakehaga paralleelseks.  Väljahingates tule tagasi isteasendisse. Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist lõpeta harjutus seistes püsti käed puusas. 

Viies harjutus

Seistes käed puusas ja jalad koos korda mõttes oma taotlus.
Tule langetatud põlvede ja sirgete kätega toenglamangusse. Käed on õlgade laiuselt. Sissehingates tõsta üles puusad, siruta selg ja jalad (vajadusel hoia põlvi pisut kõverdatud). Võimalusel too kannad maha. Väljahingates tule tagasi toenglamangusse. 
Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist lõpeta harjutus seistes püsti käed puusas. Korda mõttes uuesti oma taotlus.